想避免生病？采取这些增强免疫力的行为

在经历了一个充满户外活动的夏天后，新学年开始了。学生们突然有更多的时间呆在室内，周围都是其他学生。一个人感冒通常只需要几周的时间。这将引发数月的疾病，在学生、教师和他们的家庭中传播。

你能做些什么来保持健康？除了尽力避免细菌，支持你的免疫系统。它可以帮助你在疾病降临之前抵御疾病。

我们的免疫系统很复杂，但研究人员正在探索保持免疫系统强大的方法。目标是帮助我们保持健康。

当我们听到病毒和细菌时，我们可能会想到流鼻涕和咳嗽。但是我们的战场免疫系统不仅仅是在鼻子和肺里。事实上，多达80%的免疫细胞生活在肠道中。这并不奇怪，因为我们每次吃东西或喝水时，它都需要准备好识别细菌。

我们吞下的潜在有害细菌很快就进入了一个充满其他微生物的世界。“我们有几十亿细菌住在我们的肚子里，”卡罗琳·查尔兹指出。它们是我们微生物组生活在我们体内和体外的微生物群落。英国南安普顿大学的营养学家说，“免疫系统负责确保友好的免疫系统被容忍”。”但是任何有害的东西都会被迅速处理掉.”

免疫细胞在你的肠道壁上巡逻。查尔兹说，有些人感觉到了那里不同类型的细菌。他们识别有问题的入侵者。其他免疫细胞阻止入侵者粘附在肠道壁上，在那里它们可以启动一个新的免疫系统影响。她解释说，还有一些“需要我们全身免疫系统的额外帮助”。

保持肠道微生物健康对维持肠道平衡非常重要。一群“好”细菌意味着没有传染性细菌进入并占据的空间。我们的肠道里有成千上万种细菌，病毒和真菌。这些微生物大多是好人。拥有多种多样的类型可以确保没有一种类型会失控而导致问题。

从支持肠道微生物到移动我们的身体和在大自然中闲逛，有很多方法可以提高我们的免疫力。

肠道微生物群的作用非常重要，即使是在抵御似乎与肠道无关的感染方面。

2023年新冠肺炎研究综述发现冠状病毒肺炎住院患者的肠道微生物与健康人不同。症状严重的人具有高水平的传染性。

冠状病毒肺炎测试呈阳性但没有表现出任何症状的孩子，他们的肠道中也有不同的细菌。他们有大量的有益微生物。

尚不清楚是肠道微生物让冠状病毒肺炎变得严重，还是冠状病毒肺炎感染让坏细菌接管。但很明显这两者之间有联系。保持肠道微生物平衡似乎有助于我们抵御疾病。

这就是节食的由来。查尔兹说，吃各种水果、蔬菜和豆类是“我们能做的帮助我们微生物群丰富的最好的事情之一”。(微生物群是微生物组另一个名称。)“我们吃的食物种类越多，我们肠道中的肠道微生物种类就越多。”

多样化的饮食也有助于整体健康。“有大量的营养素在我们的免疫系统中起着重要的作用，免疫系统还有保持我们健康的其他功能。其中包括铁，我们的身体需要它来制造红细胞。还有维生素D，有助于强化骨骼。

但是健康的肠道微生物群还有其他好处。健康的肠道与情绪和心理健康密切相关。“我有时喜欢把我的肠道微生物群想象成一只小宠物，”查尔兹说。“这有助于我考虑如何才能尽量照顾好它，一定要喂好它。”

最大化移动

锻炼还能改善肠道微生物群。伊利诺伊大学香槟分校2019年的一项研究发现。保持活跃会增加肠道内有益细菌的数量。这有助于排除传染性疾病。

积极锻炼还能在其他方面提高我们的免疫力。塞巴斯蒂安·查斯汀说，这也不一定是一种特定类型的运动。他是苏格兰格拉斯哥喀里多尼亚大学的公共卫生研究员。例如，他指出，简单的步行就能提供免疫益处。

大多数关于锻炼和健康的研究都集中于非传染性疾病。大多数人着眼于它在二型糖尿病、心脏病和癌症等方面的作用。但是查斯汀和他的团队对运动如何影响传染病感兴趣。更活跃会让免疫系统更高效吗？

为了找到答案，该团队回顾了55项研究，总共包括50多万人。每周至少锻炼150分钟的人比锻炼较少的人患病的可能性低31%他们发现。这些更活跃的人死于感染的可能性也降低了37%。

Chastin和他的团队在2021年的一篇论文中分享了他们的发现。

他们回顾的许多研究还测量了血液中有多少免疫细胞。这些细胞在经常锻炼的人群中增加了。因此，当他们遇到入侵的细菌时，他们的免疫细胞能够更快地做出反应。

怎么运动能增强免疫力吗？查斯汀承认，这还不完全清楚。但是他和其他人认为一种方法是减少强调.

“玩耍、开心、和朋友在一起、积极运动是减压的好方法，”他说。强调会限制免疫系统的有效性。压力会引发身体释放某些激素。长期暴露在这些环境中会激化身体组织。压力还会降低在血液中巡逻的白细胞的数量，白细胞是一种免疫细胞。这就是为什么人们在压力大的时候经常生病。但是如果“我们能减少这种情况，我们就能普遍提高我们的免疫反应，”查斯汀说。

你能做些什么来保持强大的免疫力，远离疾病？散步、运动和举重。所有这些都是增强免疫力的运动。“我们需要变得强大。我们需要有良好的平衡。我们需要身体有良好的柔韧性，”查斯汀说。“有些东西对免疫系统有好处，但这些运动[可能]有多重好处。”

随着全球变暖，许多传染病可能会更容易传播。因此，在未来，保持强大的免疫力将变得更加重要。查斯汀建议，尽可能地活跃起来。“每一个动作都很重要。”

大自然的养育

查斯汀还说尽可能多出去走走。新兴的研究表明，自然空间——如公园、森林、河流和湖泊——可以提供免疫益处。这是一个相当新的研究领域。丽莎·安德森想知道什么是已知的，以及知识中还存在哪些空白。她在丹麦哥本哈根大学对此进行了研究。

大多数研究发现在大自然中度过的时光有益健康将这些利益分配给其他事物。一些人强调体育活动或社会互动。安德森想知道是否也有直接的免疫益处。在2021年的回顾中她找到了33项将人或动物暴露在自然空间或天然化学物质(如树木释放的化学物质)中的研究。众所周知，这些化学物质以某种方式刺激免疫力。研究还测量了参与者的免疫反应。

一些研究报告了可测量的好处。例如，在森林里度过的时间减少了过敏反应，包括发痒的皮疹和哮喘引起的呼吸急促。两项研究甚至发现，吸入瀑布附近的带电空气颗粒可以改善哮喘儿童的呼吸。

安德森说，大自然是如何带来这些好处的“还完全不清楚”。但是即使我们不知道怎么她说，这很有效，越来越清楚的是做工作。

安德森说，有很多方法可以增强我们的免疫力。事实上，她指出，我们“一直在我们的生活方式中这样做——我们吃什么，我们呼吸的空气诸如此类。”

由于免疫系统对保持我们的健康如此重要，所以我们应该尽我们所能保持它的良好运行是显而易见的。安德森说，走出去很容易，花费也很少。

如果你和朋友一起跑来跑去，或者享受健康的小吃，那就更好了。这种组合可以为你和你的免疫系统提供能量，让你感觉更好。