青少年与睡眠：为什么你需要睡眠以及如何获得充足的睡眠

Teens and sleep: Why you need it and how to get enough

• 总是感觉困倦吗？
• 上课总是昏昏欲睡？
• 早上起床上学觉得困难吗？
• 放学回家后立刻就特别想睡觉？

如果你对以上任何一个问题的回答是肯定的，那么你并不孤单。很多青少年都觉得自己总是很累。

为什么青少年需要更多睡眠？

睡眠有助于为大脑和身体提供能量。青少年需要更多睡眠，因为他们的身体和大脑正处于快速发育阶段。

科学研究表明，许多青少年睡眠不足。为了保持最佳状态， 你每天需要 8 到 10 小时的睡眠 。虽然你可能并不总是能睡够这么多，但尽量保证充足的睡眠非常重要。

为什么充足的睡眠很重要？

虽然保证充足睡眠看似无关紧要，但睡眠不足、过度疲劳的青少年更容易出现以下情况：

• 在学校遇到困难，
• 记忆力、注意力和动力（完成目标的渴望）方面存在问题
• 可能卷入车祸和其他事故。困倦（在不应该睡觉的地方和时间感到困倦或想睡觉）会影响反应时间，或者
• 感到抑郁，这可能会发展成严重的疾病。

什么原因导致我犯困？

原因通常显而易见，例如连续熬夜太多。虽然嗜睡也有一些医学上的原因，但大多数嗜睡的青少年只是睡眠不足。

我如何知道自己是否睡眠充足？

你需要更多睡眠的迹象可能包括：

• 早上起床困难
• 整天难以集中注意力，
• 上课睡觉，以及
• 情绪低落甚至抑郁。

为什么睡眠这么难保证？

原因有很多。有些你可以控制，有些则不能。

你可能生活非常忙碌，但仍然需要“休息时间”来放松身心，与朋友相聚。这通常会以牺牲睡眠时间为代价。许多青少年也渴望在父母入睡后享受深夜的宁静和私密。

当你想到你还需要做的其他事情（作业、社交、运动、家务、兼职工作等等）时，早点上床睡觉以获得 8 到 10 小时的睡眠似乎相当困难。

以下是一些建议：

• 养成放松的睡前习惯 。睡前吃点清淡的食物（例如一杯牛奶）。尽量每天晚上在同一时间睡觉。保持房间凉爽、黑暗和安静，但早上起床后立即拉开窗帘或打开灯。
• 务必在自己的床上入睡 。床只用于睡觉。避免在床上做作业、使用智能手机或平板电脑，或玩电子游戏。尽量每晚关灯后在床上睡至少 8 小时。
• 白天小睡会影响晚上入睡 。如果想小睡，时间要短（不超过 30 分钟）。晚饭后千万不要小睡。
• 每天都要锻炼 ，但避免在晚上进行剧烈运动。
• 避免摄入咖啡因 （咖啡、茶、汽水、 能量饮料 ），尤其是在下午之后。不要使用任何助眠产品，例如酒精、草药产品或非处方安眠药。
• 睡前限制使用电子产品的时间 。睡前使用电子产品并接触屏幕光线会使入睡更加困难。
• 周末，无论你睡得多么晚，都要尽量在平时起床时间的 2 到 4 小时内起床 。如果你周日晚上难以入睡，这一点尤其重要。
• 确保你不要给自己安排太多事情 。你还有时间娱乐和保证充足的睡眠吗？如果你因为心事重重而难以入睡，不妨试试写日记或列待办事项清单。睡前把事情写下来，或许能让你感觉不那么焦虑或压力大。

如果您出现以下情况，请去看医生：

• 尽管尝试了本文中的建议，但晚上仍然难以入睡。
• 夜间或清晨醒来后无法再次入睡。
• 即使睡眠充足，仍然感觉没有精力。
• 难以履行你的责任——例如无法上学、无法按时上班或无法与朋友共度时光。
• 感到悲伤的情绪挥之不去。
• 焦虑不安，难以集中精力做其他事情。
• 经常出现其他方面的不适（例如头痛、食欲不振或其他无法解释的症状）。

Hits: 2