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Should I take a magnesium supplement? Will it help me sleep or prevent muscle cramps?
镁补充剂随处可见——它们陈列在药店货架上,还在健康博客和社交媒体上被宣传。
也许你有一个朋友或家人,他们坚信每天吃一片药能解决所有问题,从改善睡眠到缓解肌肉痉挛。
但你真的需要补充剂吗?还是说这只是营销炒作?
什么是镁,我们为什么需要它?
镁是一种人体必需的金属,人体需要它来生成和运作300多种不同的酶。
这些酶能合成蛋白质,调节肌肉和神经功能,帮助从食物中释放能量,并有助于维持血液功能。人体无法产生镁,因此我们需要从外部来源获取它。
政府建议成年人每天的镁摄入量为310–420毫克,儿童为30–410毫克,具体数值取决于年龄和性别。
这很容易通过良好的饮食来实现。富含镁的食物包括坚果和种子、全谷物、海鲜、肉类、豆类和绿叶蔬菜。
你甚至可以通过黑巧克力来满足一部分镁的需求。每100克巧克力含有146毫克镁。
我怎么知道自己是否缺乏(镁)呢?
有镁缺乏风险的人群包括饮食受限者、患有克罗恩病和乳糜泻等胃肠道疾病的人、2型糖尿病患者以及酒精依赖者。老年人也更有可能缺乏镁。
只有当你出现镁含量低的迹象时,才需要补充镁。最常见的迹象之一是肌肉痉挛和抽搐。其他需要注意的症状包括食欲不振、恶心呕吐,或者心跳异常。
镁缺乏症可以通过医生开具的血液检测来准确诊断。如果你需要这项检测,联邦医疗保险(Medicare)会予以覆盖。
它能对哪些病症有帮助?
市面上可买到的镁补充剂被宣传可预防肌肉痉挛、改善失眠并有助于缓解偏头痛。
目前的证据并未表明镁补充剂能够预防老年人的肌肉痉挛。

关于镁的使用是否有助于睡眠,存在相互矛盾的数据。一项研究报告称,镁能够将一个人入睡的时间缩短17.4分钟,而其他研究则没有显示出效果。
对于偏头痛,最新研究表明,每天服用122-600毫克的镁补充剂,持续4-24周,可能会减少其发作频率和严重程度。
镁补充剂安全吗?
镁补充剂通常耐受性良好。
然而,它们可能会引起胃肠道不适,如恶心、腹部痉挛和腹泻。镁会通过将水分吸入肠道并刺激肠道蠕动而导致腹泻。
过量摄入镁是可能的,你可能会因此中毒。非常大的剂量,大约每天5000毫克,会导致镁中毒。
大多数关于镁在临床应用的研究都集中在口服剂型的镁上。
还有哪些其他的制剂可供选择?
由于镁是一种小的金属离子,它能够透过皮肤——但并不容易。
镁浴盐、镁贴剂和外用乳膏制剂可能在一定程度上能够提高你的血液镁水平。
但由于每天所需的量,片剂和食物是更好的来源。
服用镁时需要注意的事项
市面上可买到的镁补充剂在剂量、配方和成本上差异很大。每片镁补充剂含有的镁元素在150至350毫克之间。你所需的剂量将取决于你的年龄、性别,以及你是否有任何潜在的健康问题。
镁补充剂有时会含有其他维生素和矿物质,例如维生素C、维生素D,以及钙、铬、锰等金属元素。因此,如果你正在服用其他维生素和补充剂,关注总摄入量是很重要的。
许多镁补充剂还含有维生素B6。虽然这种维生素对支持免疫系统很重要,但大量摄入会导致严重的健康问题。如果你已经在服用B6补充剂,那么同时含有B6的镁补充剂可能会让你面临风险。
如果你正在考虑服用补充剂该怎么办?
如果你认为自己可能缺镁,可以咨询医生,医生会安排血液检测。
如果你患有偏头痛、痉挛或睡眠不佳,请咨询你的医生或药剂师,他们可以为你提供建议并监测潜在病因。或许改变生活方式或采用替代疗法会更适合你。
如果你确实决定服用镁补充剂,要注意不要过量摄入其他任何维生素或矿物质。药剂师可以帮助你选择最适合你的补充剂。
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