怀孕和哺乳期间的健康饮食

在怀孕和哺乳期间，健康饮食和服用多种维生素对您和您的宝宝起着非常重要的作用。

为什么健康饮食很重要

您在怀孕期间吃喝的东西可以支持健康的怀孕。

健康饮食可以帮助：

• 宝宝的健康成长发育
• 您可以获得所需的维生素、矿物质和营养素

健康的饮食习惯

在怀孕或哺乳期间养成健康的饮食习惯非常重要。

每天吃各种健康食品

蔬菜和水果、全谷物食品和蛋白质食品：

• 都是孕期健康饮食的一部分
• 有助于您和宝宝的营养健康

每天，选择各种：

• 蔬菜和水果，包括：
  • 每天吃羽衣甘蓝、白菜等深绿色蔬菜
  • 大多数时候都是胡萝卜和红薯等橙色蔬菜
• 全谷物食品，例如：
  • 燕麦
  • 菰米
  • 全麦面食
• 蛋白质食物，例如：
  • 蛋
  • 坚果和种子
  • 鱼和贝类
  • 豆类、豌豆和扁豆
  • 瘦红肉，包括野味
  • 低脂乳制品，如牛奶和酸奶
  • 强化豆饮料、豆腐、大豆等豆制品

吃各种健康食品是帮助获得所需营养的最佳方式。由于维生素 D 存在于很少的食物中，因此每天吃含有维生素 D 的食物或补充 400 IU（10 微克）维生素 D。

您每天只需要多吃一点食物即可：

• 生产母乳
• 在怀孕时支持宝宝的成长

选择几乎没有添加的食物：

• 钠
• 糖
• 饱和脂肪

如果您因恶心或呕吐而无法吃各种食物，请咨询您的医疗保健提供者。

选择汞含量低的鱼

鱼可以提供支持健康怀孕和母乳分泌的重要营养素。然而，某些类型的鱼含有汞，会损害宝宝的大脑发育。改变你吃的鱼的种类，并遵循加拿大卫生部的建议，以限制你接触鱼类中的汞。请咨询当地、省或地区政府，了解有关当地鱼类的任何建议。

选择含有健康脂肪而不是饱和脂肪的食物

怀孕时，您需要更多健康的脂肪，例如 omega-3 脂肪酸。它们支持宝宝大脑和组织的生长。您可以从以下食物中获取健康脂肪：

• 坚果
• 种子
• 肥鱼
• 植物油

选择健康的饮料

怀孕期间多喝水很重要。

水罐：

• 让你保持凉爽
• 帮助控制肿胀
• 帮助预防便秘
• 带走您和宝宝的废物
• 将营养物质输送到您的身体和成长中的宝宝身上

携带可重复使用的水瓶，让水成为轻松的选择。

白牛奶和不加糖的强化植物性饮料也是健康饮料的选择。

注意

在怀孕期间注意饮食习惯也很重要。它可以帮助您做出更健康的食物选择。请注意：

• 花时间吃饭
• 计划您的膳食和零食
• 减少用餐时的干扰
• 包括文化、饮食传统和口味偏好

每天服用多种维生素

怀孕时需要更多的营养。除了吃各种健康食品外，复合维生素还可以帮助确保您获得足够的这些营养素，例如叶酸和铁。

如果您出现以下情况，您需要每天服用含有 0.4 毫克叶酸的复合维生素：

• 怀孕了
• 可能怀孕

每天服用含有 0.4 毫克叶酸的复合维生素可以降低宝宝患神经管缺陷的风险。

怀孕期间，请确保您的每日复合维生素也含有 16 至 20 毫克铁。

您选择的复合维生素还可能含有维生素 D，可以帮助您满足维生素 D 的需求。

医疗保健提供者可以帮助您找到适合您的多种维生素。

孕期食品安全

怀孕时，您食物中毒的风险更高。食物中毒可能对您和您发育中的宝宝造成危险。

了解有关食品安全和怀孕期间应避免的食物的更多信息。

怀孕期间体重增加

怀孕体重增加计算器将帮助您确定健康怀孕需要增加多少体重。