儿童和青少年拥有健康的骨骼

Healthy bones in children and youth

拥有强健的骨骼有助于预防骨折。我们的大部分骨骼强度是在儿童期和青少年期骨骼生长发育阶段形成的。

食用富含钙和维生素 D 的食物有助于强健骨骼。

每天进行负重运动（例如跑步和跳跃）也很重要。

我的孩子每天需要多少钙？

资料来源：加拿大卫生部、医学研究所

一份富含钙质的食物有哪些例子？

• 250毫升白牛奶
• 250毫升强化*原味豆奶（仅限2岁及以上儿童饮用）
  • 通常不建议饮用其他植物性饮料。
• 240克或1杯水果酸奶（酸奶条通常每条60克）
• 175克或¾杯原味酸奶
• 45克奶酪（通常是2根奶酪条或2-3片加工奶酪片）
• 半杯特硬豆腐
• 1 杯烤豆
• 1又2/3杯西兰花
• 1又1/4杯菠菜

*强化型是指产品中添加了额外的维生素，有时还添加了钙。

我的孩子每天需要多少维生素 D？

您的孩子每天需要 600 国际单位（IU）的维生素 D。这些维生素 D 可以来自富含维生素 D 的食物，也可以通过补充剂获得。

以下是一些含有 100 国际单位维生素 D 的食物：

• 250毫升强化*白牛奶
• 250毫升强化*原味豆奶
• 4个蛋黄
• 240克强化酸奶*
• 20克鲑鱼

人体需要维生素 D 来帮助吸收钙质。夏季，当皮肤暴露在阳光下时，人体会自然合成维生素 D。但防晒霜会阻碍这一过程。此外，幼儿不宜过度日晒，6 个月以下的婴儿也不建议使用防晒霜。

如果我的孩子维生素 D 摄入不足怎么办？

如果您担心孩子维生素 D 摄入不足，请提供更多富含维生素 D 的食物。在给孩子服用维生素 D 补充剂之前，请咨询您的医疗保健提供者。

运动如何帮助强健骨骼？

规律的负重运动（肌肉和骨骼对抗重力）可以刺激骨骼，使其更强壮。负重运动的例子包括跑步、跳跃、跳舞和跳绳。

• 1至4岁的儿童每天应至少进行180分钟的体育活动。
• 5 至 18 岁的儿童每天应进行 60 分钟中等至高强度的体育活动。

还有什么有助于强健骨骼？

除了确保摄入足够的钙和维生素 D 外，还要确保您的孩子避免食用以下产品：

• 烟草，
• 酒精，
• 咖啡或茶，以及
• 汽水。

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