5个有益健康的永恒习惯

大量的网红、新闻标题以及善意的亲友们都在健康问题上给出相互矛盾的建议。如果你对健康领域的各种潮流和炒作感到不知所措，那就继续读下去吧。波士顿哈佛附属麻省总医院布里格姆医疗中心的初级保健医生韦恩·阿尔芒德博士推荐了五个简单的习惯，有助于改善日常生活中的健康状况。

终身适用的五个健康习惯

快速修复和流行趋势可能对我们的健康作用不大，有些甚至被证明是有害的。试着把健康习惯融入你的日常生活中。如果你是父母，分享这些习惯并以身作则，也能帮助儿童和青少年养成健康的生活方式。

让正念融入你的日常生活

正念与冥想是两种相互关联的技巧，已被证实能缓解压力、改善睡眠并提高专注力。“焦虑和压力是我诊疗中非常常见的问题，”阿尔芒博士说。过于频繁地担忧过去或未来往往毫无益处。压力荷尔蒙的频繁释放会影响我们的心脏、大脑和睡眠，而这些都会对我们的健康产生后续影响。

您可能也会对……感兴趣

开始锻炼

什么能改善你的情绪、增强你抵御感染的能力，并降低你患心脏病、糖尿病、高血压和结肠癌的风险？答案是规律的锻炼。这听起来可能好得难以置信，但事实并非如此。数百项研究表明，锻炼能让你感觉更好、活得更久。《开始锻炼》回答了许多关于体育活动的重要问题。它还将帮助指导你开始并坚持一项适合你能力和生活方式的锻炼计划。

了解更多

练习正念——无论是在绿地中散步时欣赏花鸟草木，还是使用Calm和Headspace这类应用程序——都能让你专注于当下。这有助于缓解焦虑、提高专注力，并增强积极情绪。将正念运用到饮食中时，它可能通过鼓励人们放慢速度、细细品味食物来帮助减肥。

冥想通过专注于呼吸、图像或重复的词语等感觉，将身心联系在一起。一种对成人和年轻人同样有效的练习是箱式呼吸。有节奏的呼吸模式有助于调节神经系统，控制焦虑和压力，降低心率和血压，并提高专注力。有节奏的呼吸模式有助于调节神经系统，控制焦虑和压力，降低心率和血压，并提高专注力。

优先考虑睡眠

睡眠不佳会让你感觉很糟糕——易怒、头脑昏沉、行动迟缓——而且长期下来会损害你的健康。相比之下，充足、安稳的睡眠有助于增强免疫系统，帮助控制体重</b1，并有益于身体健康、心理健康</b2、记忆力、判断力以及其他认知功能</b3。它甚至可能延长寿命。

但你需要多少睡眠呢？这会因年龄和其他因素而有所不同：根据美国疾病控制与预防中心的数据，大多数成年人每晚至少需要7小时睡眠。然而，睡眠质量（衡量睡眠是否令人恢复精力、不受干扰，而非辗转反侧的指标）可能比严格睡够7小时更重要。值得注意的是，过多的睡眠——在一项对多项研究的分析中，每晚睡9小时或更久——也与较高的早逝风险相关。

请注意，有助于调节睡眠和清醒状态的睡眠模式和昼夜节律会随着时间而改变。良好的睡眠习惯会有所帮助。相关建议包括定期锻炼、设定规律的就寝和起床时间、下午和晚上避免摄入咖啡因、睡前避免大量进食和饮酒，以及睡前至少30分钟关闭电子屏幕。

如果你难以入睡、夜间频繁醒来或白天经常感到疲倦，可以咨询医生以寻求改善睡眠的方法。在某些情况下，可能是会增加多种健康问题风险的睡眠呼吸暂停或其他睡眠障碍影响了你的安稳睡眠。

吃真正的天然食物

大量证据表明，富含蔬菜、水果、豆类和豆科作物（如小扁豆、豌豆和菜豆）以及轻度加工食品的饮食有助于延长寿命和保持活力。植物性饮食和以植物为主的饮食对我们的健康更有益：研究表明，这类饮食与较低的心脏病、某些癌症以及糖尿病和肥胖症等慢性疾病发病率相关。它们对地球也更有益。

食品经过加工后，其健康和营养价值往往会下降，部分原因在于添加剂。阿尔芒博士说：“食品行业会添加过量的盐、糖、人工甜味剂、色素以及其他化学物质，这些物质可能不利于健康，或者会刺激大脑，让我们产生更强的渴望。”

多运动，少久坐

生活的匆忙常常会让我们错失活动的机会。所以，把“什么能节省我的时间？”这种想法换成一个更健康的想法：“什么能让我在自己的世界里保持行动自如、灵活且状态良好？”每天用30分钟集中完成锻炼要求固然很好，但如果你能想办法在一整天中都保持活动，可能会收获更大的健康和幸福益处。

“别再想着效率了，而是想想能让身体动起来的愉悦或有创意的方式，”阿尔芒博士建议道。把锻炼和工作或娱乐结合起来：与其在Zoom上开会，不如边走边聊。与其和朋友坐着吃饭，不如喝完咖啡后一起散步聊天。

您可能也会对……感兴趣

健身练习册

这些数字令人震惊。只有三成美国成年人的活动量足以保持健康和体能，近四成的人承认自己根本不活动，尽管大量研究证明，运动是预防残疾和疾病的有效方法，有时甚至是一剂解药。你处于这条鸿沟的哪一边——原因又是什么？或许你不确定哪种运动组合是最佳的。又或者，你完全清楚自己需要做什么，但你的锻炼变得如此单调乏味，以至于比以往任何时候都更难鼓起劲头去做。你想为停滞不前的锻炼计划注入活力吗？还是说你陷入了瓶颈，希望能更上一层楼？

了解更多

当然，许多人因年龄、疾病或意外而面临行动不便的问题。寻找适合自己需求的机会，或者走出舒适区，或许可以通过适应性运动</b0来实现。

保护你的身体免受日常毒素的侵害

在现代生活中，空气污染、微塑料以及被称为PFAS（全氟和多氟烷基物质）的永久性化学物质难以规避。吸入微小颗粒（称为颗粒物，即PM10、PM2.5、PM0.1）或摄入微塑料及有害化学物质，会在诸多方面影响你的健康。

例如，阿尔芒博士指出，微小的污染物或野火烟雾颗粒会深入肺部，并可能进入血液，从而到达全身的组织和器官。这会导致心脏病发作、中风、肺部问题和其他健康状况。燃气灶的使用会产生二氧化氮并释放空气中的PM2.5，这会刺激肺部，并与儿童哮喘风险升高有关。在食物、水、化妆品以及人体几乎所有部位都发现了微塑料。它们对健康的影响正在研究中，可能包括增加患癌症、炎症性肠病以及呼吸和血管问题的风险。

这些小贴士可以帮助你减少在家中可能接触到的有害物质：

• 使用滤水器以减少你对全氟和多氟烷基物质（PFAS）、微塑料及其他污染物的接触。
• 用玻璃制品（比如便宜的梅森罐或玻璃食物容器）、不锈钢水瓶和无铅餐具替换厨房中的塑料制品。
• 当野火烟雾或污染影响你附近的空气质量时，运行一台尺寸合适且配备MERV 13或更高等级过滤器的空气净化器。当地新闻报道可以帮助你了解空气质量何时处于不健康范围，尤其是对那些最易受影响的人群，如儿童、老年人、肺部疾病患者以及户外工作者。
• 烹饪时要给燃气灶通风。开窗也会有帮助。更好的做法是，尽可能使用电灶或感应灶做饭。